Desde el 26 de enero al 1 de Febrero.

Entrenamiento de Makoki para el maratón de Riga, sacado de la web de Hal Higdon

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
	4 x 800	5 km	30'		9,5 km	13 km

Lunes

Esto es el inicio de la primera semana "stepback", donde recortas ligeramente la distancia recorrida para permitirte recagar tu energía para el siguiente aumento en la distancia de la 4ª Semana. Ya que esto es un día que de entrenamiento transversal, puedes nadar durante 30 o 45 minutos o andar una hora. 

Martes 

4 series de 80 metros con descanso entre series (andando o trotando). Según Bart Yasso, si tu tiempo previsto de maratón es de 3h 40' (como es mi caso) las series deben de 800 deben completarse en 3' 40" (esto es válido para cualquiera que sea el obejtivo previsto). El tiempo de descanso debe ser el mismo que el tiempo en el que se está corriendo. Si esto no se pudiera hacer es conveniente replantearse el tiempo objetivo del maratón. Recuerda calentar y estirar antes de las series y por supuesto un buen estiramiento después

Miércoles

5 kms a un paso cómodo. En mi caso esto es a 5' 27" o 11 km/h si estoy corriendo en cinta dentro del gimnasio. Es muy conveniente los ejercicios de estiramiento después de las series de ayer. Muchos corredores dejamos de lado este aspecto y es fundamental.

Jueves

Divide en tres tercios de 10' la sesión de hoy. En el primero y tercero se irá a un ritmo cómodo y en el tercio intermedio a un ritmo cercano al de los 10 kms (bien puede ser el ritmo de la media maratón). La acelaración de la primera a la segunda parte y la decelaración del final mejor que sean progresivas, que no se noten las transiciones. En mi caso, los ritmos podrían ser 11 km/h -12,65 km/h - 11 km/h si estoy en la cinta y controlando la velocidad o ritmos de 5' 27" y 4' 45".

Viernes

Día de descanso. Seguiremos descansando y/o "alternativo" dos días cada semana. Sé libre de acomodar el entranamiento a tu horario.

Sábado

9,5 kms a ritmo que hará el maratón. Establezca la ruta o rutas para este ritmo desde el comienzo del programa de adiestramiento. Es importante conocer tus ritmos, de modo que cuando llegue el día de la carrera, puedas controlar directamente el ritmo de carrera. Tu reloj será tu guía durante el día de la carrera. O si no, únete a los grupos que en las maratones controlan el ritmo.

Domingo

13 kms controlados a un paso cómodo. La diferencia entre ayer y hoy (además de la diferencia leve en la distancia) es aquel hoy corres más despacio. No te quiero ver tratando de correr rápido durante tus largos. Es más importante cubrir la distancia y cubrirla a un nivel razonable de comodidad. Hay un efecto acumulativo de todos los kilómetros que corres en el entrenamiento que es a menudo difícil de medir, pero tu nivel de salud debería aumentar. Esto es una semana "stepback" donde se rebaja la distancia. Esto se hace cada tres semanas sobre los largos para ofrecerte un descanso extra. Aunque hoy corras 13 kms, guarda un invisible "19" en tu mente, ya que saltamos a 21 kms la próxima semana.

Consejo de la Semana

Sea flexible con tu entrenamiento, en particular viajando. No tengas miedo de modificar entrenamientos de vez en cuando si te parece apropiado. El modelo general del programa - la acumulación estable - es más importante que lo que haces durante cualquier día. No estés atado a tu programa de entrenamiento como para perder una oportunidad de una carrera interesante.