Desde el 19 al 25 de enero.

Entrenamiento de Makoki para el maratón de Riga, sacado de la web de Hal Higdon

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
	30'	5 km	5 km		8 km	17,5 km

Lunes

El lunes es un día fácil. Sigue recordándote este hecho. Haz deporte transversal, pero sólo en un nivel muy fácil. Puede parecer que no necesitas descansar mucho después de 25 kms. durante el fin de semana, pero agradecerás este día de reposo relativo ya que el programa continúa. Así mismo, evalua cómo te sentiste después de la última semana de entrenamiento. Mucha gente a la hora de correr, entrena tres o cuatro días a la semana, haciendo un largo en los fines de semana o corriendo alguna carrera de forma ocasional. Por un tiempo, se ve mejorar sólo en kilometraje acumulado, pero después de varios años se vuelve cada vez más difícil de establecer registros personales. Para hacer esto, usted necesita entrenar. El entrenamientos es cuando sigue un calendario, como éste, donde cada día tiene un propósito.

Martes

Día rápido. Correrás con un comienzo lento de unos 5' de trote, sigues con 5' de ritmo del maratón; continúas con 15' a ritmo de carrera de 10 kms y los últimos 5' vuelves a correr cómodo. 

Miércoles 

La sesión de hoy es una carrera de 5 kms a un ritmo cómodo, al igual que la semana pasada y la misma distancia que ha hecho el lunes. Es un día cómodo entre otros dos días duros.

Jueves

Es un día semiduro. 5 Km a ritmo de maratón. Considere esto una día semi-difícil aunque no como otros entrenamientos de velocidad. Cada semana alternaremos el ritmo de carrera los cambios de ritmo de los jueves. El tiempo y la distancia variarán a lo largo de las semanas. Muchos de los entrenamientos del sábado incluyen carrera continua a riitmo de maratón, pero en distancias más largas. Esto es importante para familiarizar loss músculos con el ritmo exacto al que ellos tienen que correr en el maratón para alcanzar sus objetivos. Esto se conoce como " la enseñanza de la memoria de músculo "

Viernes

Un día de descanso. Aparentemente, no es necesario ahora, pero espera hasta que sus kilómetros aumente en las próximas semanas y verás su importancia. Si necesitas hacer algo de ejercicio, limítate a estiramientos. Si necesitas distraerte, vete  a buscar y medir nuevas rutas que utilizarás durante las semanas restantes de este Programa de entrenameiento para el Maratón.

Sábado

Corre 8 kms. La semana pasada, te pedía ejecutar "ritmo maratón " (el ritmo que esperas hacer en la maratón). La próxima semana, se te pedirá hacerlo nuevo . Hoy en día, basta con ejecutar a cualquier ritmo cómodo que se adapte a tu estado de ánimo, teniendo en cuenta que mañana es el largo de la semana.

Domingo

Hoy es día de un "largo", y estoy pidiendo que haga 17,5 kms, un 1,5 kms más allá de la semana anterior. Un error que debes evitar es correr esos largos demasiado rápido. Nunca haga estos largos más rápido que el ritmo de maratón o incluso al mismo ritmo. Crea demasiado estrés. En general, aconsejo a los corredores para hacer sus tiradas largas de 30 a 60 segundos más lento por kilómetro.

Sugerencia de la semana

Los días fáciles son tan importantes en tu plan como los días duros. No obtendrás todos los beneficios de la progresiva acumulación de largos en los fines de semana, a menos que descanse antes y después. El descanso de los viernes te permite ejecutar más los sábados y domingos, cuando se tendrá más tiempo para los entrenamientos. La maratón es dentro de 17 semanas, pero el éxito depende de la firme base de que estás construyendo ahora.

Si la meteorología es mala, sigue corriendo. Si tienes importantes negocios, simplemente te levantas una hora más temprano a correr. ¿Por qué? Porque le dice Hal Higdon. Puedes incluir algo de entrenamiento de fuerza. La acumulación de entrenamientos durante un periodo de una docena de semanas, debería hacerte un mejor corredor.