Septima semana PDF Imprimir E-mail
Escrito por Hal Higdon   
Sábado, 28 de Febrero de 2009 19:40

Desde el 23 de Febrero al 1 de Marzo.

Entrenamiento de Makoki para el maratón de Riga, sacado de la web de Hal Higdon

Semana de asimilación

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo

Ritmo Cómodo

5 km

Estiramientos 

 

Cuestasx 5  

 

Ritmo Cómodo

5 km

 


 

 

Ritmo intermedio aumentando

40'

 

 

Descansar

 

 

Ritmo Maratón

13 km

 

Largo

26 km

 

Lunes

El lunes es un día fácil, 5 kms. y no olvidar hacer unos estiramiento después. Si estás demasiado cansado del fin de semana puedes tomártelo libre o practicar de manera moderada otros deportes como la natación o el ciclismo. 

Martes

Día de trabajo de velocidad. 5 cuestas. Debes calentar bien. Levanta bien las rodillas y acompáñalas con los brazos. Los cuádriceps son importantísimos para el maratón.

Miércoles

6,5 kms a un paso cómodo. Es un poco más que otras semanas. Es parte de la acumlación gradual de kilómetros. Además permite quemar unas pocas calorías más.

Jueves

Haz un tempo  de 40 minutos. 10 minutos de preparación para los últimos 30 acércate a los ritmos en los que corras una carrera de 10 km.

Viernes

Día de descanso. 

Sábado

13 kms para el entrenamiento de hoy a ritmo de maratón.

Domingo

26  kms controlados a un paso cómodo. El ritmo debe ser entre 30 y 60 segundos más lentos que en el día anterior. Se conservador y no cometas el error de correr más rápido.

Consejo de la Semana

Es importante el trabajo de fuerza en el gimnasio. Así que si puedes no dudes en trabajar en él. 
 

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