13 semanas para el maratón PDF Imprimir E-mail
Escrito por Makoki   
Lunes, 16 de Febrero de 2009 17:23

Desde el 16 al 22 de Febrero.

Entrenamiento de Makoki para el maratón de Riga, sacado de la web de Hal Higdon

Semana de asimilación

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo

Ritmo Cómodo

5 km

Estiramientos 

 

Series

5 x 800 

 

Ritmo Cómodo

5 km

 


 

 

Ritmo intermedio aumentando

35'

 

 

Descansar

 

 

Ritmo Maratón

11,5 km

 

Largo

16 km

 

Lunes

El lunes es un día fácil, 5 kms. y no olvidar hacer unos estiramiento después. Si estás demasiado cansado del fin de semana puedes tomártelo libre o practicar de manera moderada otros deportes como la natación o el ciclismo. 

Martes

Día de trabajo de velocidad. 5 series de 800 metros. El ritmo puede ser utilizando la fórmula Yasso o al ritmo de una carrera de 5 kms. 

Miércoles

5 kms a un paso cómodo. Si el lunes no hiciste entrenamiento de fuerza, házlos hoy. 

Jueves

Haz un tempo o pirámide de 35 minutos. En el punto intermedio, (si divides en un inicio de 14, intermedio de 14 y relajación de 7) acércate a los ritmos en los que corras una carrera de 10 km.

Viernes

Día de descanso. 

Sábado

11,5 kms para el entrenamiento de hoy a ritmo de maratón.

Domingo

16  kms controlados a un paso cómodo. Es una semana "escalón" donde se hace menos kilómetros para una mejor asimilación. También se pued hacer una carrera de 10 ó 15 kms si se encuentran.

Consejo de la Semana

Cuidar el calzado es fundamental. Algunos consejos:

 

  1. No lavarlas en una lavadora, o secar en un secador.
  2. No guardar en un garaje, o en un automóvil al calor.
  3. No utilizar para otros deportes.
  4. Siempre usar calcetines limpios y secos.
  5. Disponer de más de un par de zapatillas, de modo que puede intercambiarlas.

 
Última actualización el Lunes, 16 de Febrero de 2009 17:50
 

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