Desde el 9 al 15 de Febrero.

Entrenamiento de Makoki para el maratón de Riga, sacado de la web de Hal Higdon

Lunes

El lunes es un día fácil, 5 kms. y no olvidar hacer unos estiramiento después. Es el momento de revisar el material para la carrera, sobre todo el calzado. 

Martes

Este es su día de velocidad, haz un tempo o pirámide de 35 minutos. Esto es el mismo entrenamiento que el jueves pasado. No te preocupes de la velocidad alcanzada en el punto intermedio. Acostúmbrate a la lectura de las señales del cuerpo. Debes terminar este entrenamiento fresco, no fatigado.

Miércoles

5 kms a un paso cómodo. A veces es una idea buena de hacer estas carreras fáciles en lugares diferente, bellos, solamente para romper la monotonía. 

Jueves

5 kms, la misma distancia ayer, pero al ritmo que llevarás en la maratón. Concéntrate y visualiza como te sentirás en medio del maratón. El éxito de la carrera a menudo depende de la educación de la mente así como el cuerpo. 

Viernes

Día de descanso. 

Sábado

11 kms para el entrenamiento de hoy. Se aumenta gradualmente los kilómetros durante este segundo escalón del fin de semana. El sábado/domingo los largos trabajarán en combinación para conseguir la forma. Hoy no es día de controlar un ritmo. Los dos factores más importantes para la mejora, reclaman el entrenador Jack Daniels (no el del whisky), son la consistencia y la moderación. La consistencia que identifica objetivos de largo alcance a trabajar alcanzando objetivos de gama corta y la moderación para no caer en el sobreentreno.

Domingo

22,5  kms controlados a un paso cómodo. Esto es más de la mitad de la distancia del maratón. Probablemente todavía te sientas juguetón, pero no cometas el error demasiado común de hacer los largos al rirmo de maratón, pensando que más es mejor. Controlado el ritmo entre 30 y 60 segundos o más por km más despacio que el ritmo que esperas llevar en el maratón.

¿Parece este entrenamiento demasiado fácil para tu estado avanzado de forma? Te daré el permiso de convertir esto en un entrenamiento 3/1. Esto quiere decir que los primeros 3/4 del entrenamiento en un ritmo cómodo, duradero. Después el 1/4 final de la distancia, acelera el paso hacia 10-20 segundos - sin llegar al paso de maratón, pero cerca.

¿Cómo te sientes? Si puedes terminar estas carreras largas sienténdote bien, esto será un empujón grande a tu confianza. Tienes que acostumbrarte a controlar el ritmo y no acelerarte.

Consejo de la Semana

Los corredores a veces encuentran difícil hacer los largos, en particular durante días de calor. Un secreto es andar, incluso si no se está forzado para hacerlo así. Al andar, aprovecha para beber. Harás que los kilómetros parecezcan mucho más fáciles.