Desde el 12 al 18 de enero.

 Entrenamiento de Makoki para el maratón de Riga, sacado de la web de Hal Higdon

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
	5 km	8 km	5 km + +		8 km	16 km

Lunes

Como todos los lunes es un día descanso activo para recuperarse de los largos que realizaremos los domingos. Observa que he dicho "descanso activo": Natación, ciclismo, senderismo. La elección depende de tí. Sin embargo, que sea un día fácil, de ejercicio suave.

No conviertas el día en una intensa sesión de ejercicios bajo la creencia errónea de que será más apto; por lo contrario puede ser un error si sobreentrenas. Haz un deporte transversal de media hora, quedan 18 semanas de correr por delante.

Martes

Corre 5 km a un ritmo cómodo. En las próximas 18 semanas, añadirás sólo a unas pocos kilómetros a sus martes de entrenamiento.

En la Semana 7, se sube a 6,5 km. En la semana 11, subirá 6,5 kms. En ese momento, te habrás acostumbrado a los rodajes largos del miércoles y el domingo.Todo esto es parte de la progresiva acumulación de kilometraje diseñado para que esté dispuesto a correr la maratón. No tenga la tentación de aumentar el ritmo. Insuficiente es a menudo mejor que el sobreentrenamiento.

Miércoles

8 km, tres más que ayer. Como la cuenta regresiva sigue, su distancia recorrida de los miércoles aumentará gradualmente de 8 kms en la primera semana la a 16 la última semana. Si te sientes con fuerzas puedes aumentar un poco el ritmo, en particular hacia el final del entrenamiento.

Jueves

Mismo entrenamiento que el martes: 5 kms a paso cómodo. Tras la carrera deberías hacer algún estiramiento y entrenamiento de fuerza durante aproximadamente 15-30 minutos. Puedez correr y realizar los ejercicios en el gimnasio.

Viernes

Un día de descanso para prepararse durante el fin de semana. Cada viernes, como la cuenta regresiva de maratón sigue, deberás descansar. Nota que dije "descansar", no deporte transversal o un partido de baloncesto o hacer algo más que podría lesionarle. En este programa de entrenamiento, la combinación de sábado/domingo probará las reservas de tu cuerpo, por lo que tienes que entrar descansado en el fin de semana.

Sábado

8 Kms a ritmo de maratón. Tienes que implantar en tu mente el ritmo objetivo del día del maratón. Escoge una ruta controlada donde puedas tomar el tiempo cada kilómetro. Mide la ruta usted mismo o corre sobre una pista si es necesario. Puedes participar en una carrera de 10 k con la intención de no hacer caso a la competición y controlar los 8 kms en lo que irás a un ritmo del maratón.

Domingo

En el programa, las carreras largas son los domingos, puedes hacer tus carreras largas en cualquier día de la semana. En mi caso, yo preferiría hacer los sábados de trabajo de ritmo, seguidos de la carrera larga los domingos. Hoy 16 kms. Cada ciclo progamado le ayudará a construir su punto de entrenamiento, de tal manera que correrá tres veces 32 kms en un periodo de cinco semanas.