Desde el 2 al 8 de Febrero.

Entrenamiento de Makoki para el maratón de Riga, sacado de la web de Hal Higdon

Lunes

El lunes es un día fácil, incluso cuando la semana anterior fuese "stepback". 5 kms. y no olvidar hacer unos estiramiento después. Esta semana que la distancia recorrida será aproximadamente de unos 55 kms, siendo el largo del fin de semana de 21 (una media maratón). 

Martes

Este es su día de velocidad. Estamos en la primera semana del segundo ciclo de 3 semanas y listo de reasumir la acumulación de distancia recorrida en kilómetros. Caliente durante unos 3 kms yendo a la cuesta que tengas controlada. Con entre 200 y 400 metros de cuesta será suficiente. Sube cuatro veces y desciende trotando. Al finalizar recupera con dos o tres kilómetros.

Miércoles

5 kms a un paso cómodo. El ritmo puedes marcarlo con el pulsómetro entre un 65% y 75% o si corres con alguien que puedas mantener una charla.

Si quieres hoy puedes aumentar unos kilómetros al recorrido. Lo que sería conveniente es realizar ejercicios de fuerzas al finalizar la trotada.

Jueves

Divide en tres tercios de 10' la sesión de hoy. En el primero y tercero se irá a un ritmo cómodo y en el tercio intermedio a un ritmo cercano al de los 10 kms (bien puede ser el ritmo de la media maratón). La acelaración de la primera a la segunda parte y la decelaración del final mejor que sean progresivas, que no se noten las transiciones. Si se usa el pulsómetro los ritmos cómodos entre el 65% y 75%, el ritmo alto entre un 85% y 90%.

Viernes

Día de descanso. Seguiremos descansando y/o "alternativo" dos días cada semana. Sé libre de acomodar el entranamiento a tu horario.

Sábado

9,5 kms a ritmo que hará el maratón. Aunque no es estricto correr a ese ritmo, cuanto más kms seamos capaces de repetirlo, mejor lo memorizaremos para el día de la carrera. Es evidente que al correr al aire libre, los factores como el viento, la lluvia o los cambios del terreno influyen, así que sin obsesionarse-

Domingo

21 kms controlados a un paso cómodo.  Es más importante cubrir la distancia y cubrirla a un nivel razonable de comodidad que intentarlo hacer rápido. Recuerda el efecto acumulativo de todos los kilómetros que corres en el entrenamiento que es a menudo difícil de medir.

Consejo de la Semana

Si se entrena en invierno correr al mediodía hará que sea menos duras las condiciones climáticas.